journal

7:00 起床と日光浴
☀️出来れば外に出る

7:30 朝食＆セルフケアタイム
🍵緑茶を淹れる(hot/cold)
📝今日の「小さな目標」を1つ書く（例：植物に水をやる/洗濯物を畳む)

8:30 軽い運動
🧘10分間のストレッチやヨガorステッパー（無理のない範囲で）
📼任意のYouTubeかPodcastをBGMにする

9:30 創造的タイム
🎨15分間の簡単創作: 塗り絵・日記・料理
⚠️成果ではなく「取り組めた事実」を評価

10:30 休憩＆セルフフィードバック
📱達成できたことをメモ（例：ストレッチ3分継続）

11:30 ソーシャルタイム
💬サポート仲間と5分間メッセージ交換

12:00 昼食
🍱食事に集中し「美味しい」と感じる瞬間を意識
▸食器を片付けるだけでも「できた」と記録

13:00 リラクゼーション&マッサージ
📖好きな本を10分間音読/音楽鑑賞
⚠️「休むことも立派な活動」と認識

14:00 できれば外出
📌前日より1%進歩する目標設定（例：散歩コースを1m延長）
🌱成功したら「成長マップ」にシール貼り

15:00 ティーブレイク
🍵ハーブティーを淹れ「五感で味わう」
🍪お菓子をたべる

16:00 バイオリン練習
🎻ゆっくりチューニング30分、譜読み10分、練習20分


順不同ok